Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Über den Tag verteilt sollen wir am besten viele kleine Mahlzeiten essen; vor dem Sport nehmen wir eine Banane zu uns nehmen, ein Elektrolyt-Getränk währenddessen und einen Proteinshake nachher. Ich habe in meinem Alltag mit sehr vielen und semi-professionellen Sportlern zu tun und gerade unter ihnen gilt die Regel, dass der Körper beginnt Muskeln aufzuspalten, wenn sie nicht in der Sekunde nach der letzten Bewegung schon an ihrem ausgeklügelten Postworkoutshake nippen. Ich weiß, wovon ich rede: Ich komme nämlich aus dieser Sportlerecke. Powersnacks, Traubenzucker, Zuckertiefs und Zwischenmahlzeiten – sie bombardieren uns jeden Tag, schließlich müssen wir unglaublich produktiv sein. Tag und Nacht.

Alles schön und gut, macht ja alles auch sehr viel Sinn! Unser Körper wurde dazu gemacht, dem strapaziösen Leben eines Jägers und Sammlers standzuhalten. Und ob Sie es glauben oder nicht, dafür wäre Ihr Körper noch immer besser geeignet als für das Leben eines Büroarbeiters.

Aber stellen wir uns doch einmal vor, wie der Alltag eines Jägers und Sammlers vor 10.000 Jahren ausgesehen hat, für den unser Körper mit all seinen gefinkelten hormonellen Boostern und Mechanismen gemacht ist. Der hatte sicher ein reichhaltiges Frühstück am Morgen und dann noch einen Snack für den kleinen Hunger auf dem Weg zur Jagd. Dem wurde garantiert zu Mittag vor der echten Pirsch Pasta und Salat serviert, um ihn mit Kohlenhydraten für mehr Energie beim Laufen zu versorgen. Nach all der Wanderei und der hochintensiven Anstrengung, um die Beute zu erlegen, wurde der in jedem Fall mit einem „Postjagdgetränk“ reich an Aminosäuren belohnt. Natürlich, sonst würde er ja muskulär abbauen, noch bevor er die Beute zurück zur Sippe bringen konnte. Und der Sammler? Na der sammelte sicher gleich nach dem Aufstehen in Windeseile für ausgeklügelte Zwischenmahlzeiten mal so 200g Mandeln hier und 500g Heidelbeeren da. Klingt logisch, oder?! Nicht.

Worauf ich hinaus will ist die Tatsache, dass unser Körper durchaus dazu gemacht ist, große Strapazen auch ohne jegliche Energiezufuhr zu überstehen. Hätten Sie mir das früher gesagt, ich hätte es Ihnen nicht geglaubt – schließlich komme ich aus der Sportlerecke, die permanent gegessen hat.

Doch zahlreiche Studien zeigen eindeutig, dass Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes tun, wenn Sie sich nicht von permanenter Nahrungsaufnahme abhängig machen. So ist belegt, dass die Produktion der natürlichen Wachstumshormone um 1000% und mehr gesteigert werden kann, wenn wir uns im nüchternem Zustand (dh. mehr als 6-8 Stunden ohne Nahrung) körperlich anstrengen. Das ist gut, denn die Wachstumshormone sind ein Schlüsselfaktor bei unserem Fettstoffwechsel und maßgebend an allen Reperaturvorgängen im Körper beteiligt. Die Ausschüttung dieser „Antiaging-Wunderhormone“ nutzt man auch dann am besten, wenn man nach dem Training nicht gleich ewas isst, sondern mit der Nahrungsaufnahme ein bisschen wartet. Auch unser Verdauungstrakt hat große Vorteile von längeren Phasen ohne Nahrung. Kommt er einmal in den Zustand des "Leerlaufs" regeneriert er sich endlich wieder. Etwas, das in unserer modernen Gesellschaft fast nie vorkommt.

Zuckerschwankungen, „Unterzucker", Energietiefs am Vormittag oder nach dem Mittagessen und Konzentrationsstörungen sind zumeist Folgen eines instabilen Blutzuckerstoffwechsels. Unser Körper ist nämlich nicht dafür gebaut, auf einem permanenten Zuckerhoch zu funktionieren. Wird er hier durch Nahrungsentzug erst einmal entwöhnt, beginnt er schnell wieder permanent gut auf einem niedrigeren Blutzuckerspiegel zu laufen.

Kurz: Gönnen Sie Ihren Organen diese Leerlaufzeit und pendeln Sie Ihren Zuckerstoffwechsel ein, während Sie gleichzeitig Ihre Hormonlevel in einen Jungbrunnen verwandeln und Ihren Fettstoffwechsel aufwecken. Einfach nur dadurch, dass Sie Ihrem Bauplan folgen und einmal nichts essen. Ob Sie regelmäßig Fastenzyklen bevorzugen, das bekannte Modell von 1 Tag essen, 1 Tag nichts essen machen (das gibt es in allen Varianten von 5 Tage essen 2 Tage nichts essen usw.) oder aber eine längere Fastenperiode einplanen – alles in diesem gesunden Rahmen ist erlaubt.

Ich persönlich bevorzuge das gängige 16/8 Modell (intermittend fasting): Dabei esse ich 16 Stunden nichts, trinke aber viele nicht-kalorienhaltige Getränke. Meine Mahlzeiten teile ich dann auf die acht verbleibenden Stunden auf. Bei diesem Modell ist 16 Stunden das Minimum, um den gewollten Effekt zu erzielen – ein Ausdehnen der Fastenzeit ist erlaubt. Allerdings nehme ich den Effekt nicht größer wahr, wenn ich täglich 20/4 praktiziere. Bei letzterem Intervall gehen mir aber bald einmal Genuss und Lebensqualität ab, was bei 16/8 definitiv nicht der Fall ist.

Generell nehme ich drei bis vier kleinere und ein bis zwei größere Mahlzeiten zu mir. Gegessen wird in meinem Fall ab dem Nachmittag, wobei es je Tagesablauf verschieden sein kann. Wenn möglich versuche ich außerdem meine Trainingseinheiten im Fastenfenster zu absolvieren, in das auch sonst die meisten wichtigen Arbeitsvorgänge des Tages fallen. Solange ich mich an dieses 16/8-Modell halte fallen bei mir auch die von anderen gefürchteten Weihnachtsfeiertage, Urlaube und sonstigen „Tiefpunkte“ in meinem Diätplan nur mäßig ins Gewicht. Ich kann Ausrutscher zwar besser kompensieren, aber die Methode des „intermittend fasting“ ist natürlich nicht dazu da, acht Stunden Burger und Krapfen zu essen.

Und der Effekt? Ich bin wesentlich leistungsfähiger, habe bessere und konstantere Leistungen im Training und eine bessere Konzentrationsfähigkeit untertags. Meine Muskeln sind durch das tägliche Fasten nicht geschrumpft, dafür aber mein Körperfettanteil drastisch!

Ich schlafe und erhole mich besser und kenne Zustände von Unterzucker eigentlich nicht mehr. Ähnliches kann ich von vielen Patienten berichten, die diese Methode ebenso übernommen haben.