Grexi

Gleich vorweg möchte ich sagen, dass das nur meine persönlichen Erkenntnisse und Erfahrungen sind. Mag schon sein, dass es vielen anderen genauso geht/ging. Aber das ist jetzt kein universaler Leitfaden, der auf jeden zutrifft. Ihr könnt ja ggf. beobachten, ob das bei eurem Körper auch so gut ankommt wie bei meinem.

Zuerst braucht ihr eine Pulsuhr, damit eure Daten bestimmt und geplottet werden können. Ich empfehle euch da die Marke "MioGo". "Garmin" mag zwar gut sein, aber die Uhr, die ich von diesem Hersteller probieren durfte, ist für Laufen ungeeignet. Die zählt nur die Schritte. Aber was nützt es mir, wenn ich weiß, dass ich heute 19520 Schritte gelaufen bin?

Ihr benötigt ein Exemplar, das Geschwindigkeit, Puls und Distanz misst. Bei den ersten beiden Daten sollte sowohl der Durchschnitts- als auch der Maximalwert angezeigt werden. GPS wäre auch noch vorteilhaft. So seht ihr am Pulsdiagramm, wann ihr in welcher Zone wart. Auf der Karte wird euch der jeweilige Abschnitt auch in der entsprechenden Farbe markiert. Damit könnt ihr gleich rekapitulieren, was an dieser Stelle passiert ist. Also warum ihr da kurz in der roten Zone gewesen seid. Auch wenn ihr die Ursache meistens nicht herausfindet - es ist trotzdem sinnvoll, sich darüber Gedanken zu machen. Möglicherweise war ein kurzes Bergaufstück das Problem oder ihr hattet zu dem Zeitpunkt schlechte Gedanken, die für das Training natürlich kontraproduktiv waren.

Das Wichtigste ist, dass ihr von euch selbst nicht zu viel erwartet. Ich bin jetzt schon 2 Jahre im Laufsport und mit meinem momentanen Zustand recht zufrieden. Hätte mich im März 2014 jemand gefragt, ob wir einen 20er rennn, wäre meine Antwort "bist deppad?" gewesen. Heute laufe ich das 1x pro Woche. Ihr braucht nur Geduld. Es ist auch nicht förderlich, wenn ihr unter Zeitdruck einen Lauf absolviert. Also wenn ihr z.B. in 2,5 Stunden das und das zu erledigen habt und ihr dann doch noch unbedingt ein einstündiges Training machen wollt. Das ist das Blödeste, was ihr tun könnt. Gedanklich seid ihr dann immer bei eurem Termin und fragt euch andauernd, ob sich das eh noch alles ausgeht usw. Forget it - Zeitdruck ist beim Laufen ein Nogo.

Irgendwie habe ich in den letzten Monaten das Bedürfnis entwickelt, dass ich das Tempo erhöhe und allmählich konstant schneller werde. Also dass sich das insgesamt auch auf lange Läufe positiv auswirkt. Wenn ich jetzt die ~ 23 km in Angriff nehme, renne ich ohne jeglichen Druck. Wirklich gemütlich und möglichst frei von Gedanken. Habe einmal gelesen, dass Zone 4 den besten Trainingseffekt liefern würde. Also ich kann das mittlerweile bestätigen. Die dadurch erwobene Ausdauer ist für einen Tempolauf nur von Vorteil.

Seit ich da genau darauf achte, habe ich bei den Langstrecken maximal nur ganz kurze Intervalle, wo ich eben im roten Bereich lief. Das Pulsdiagramm ist fast durchgehend lila und ab und zu sogar gelb. Unlängst schaffte ich ca. 23 km in 2 h 3 min. 2 Tage danach wollte ich wieder einmal 10 km so schnell wie möglich laufen. Dafür brauchte ich ca. 46,5 Minuten. Ich möchte das unter 45 und schließlich unter 35 Minuten schaffen. Mir ist klar, dass das nicht von heute auf morgen geht. Wie schon gesagt - es braucht dafür jede Menge Geduld.

Grexi

Beim Speedrun ist der Puls natürlich großteils in Zone 5. Das macht mMn aber nichts, solange man klar erkennt, wenn man etwas nachlassen sollte. Keinesfalls darf man gleich zu Beginn lossprinten. 10 km sind dann doch länger als gedacht. Auch in diesem Modus sollte man alle anderen Umstände so gut wie möglich ausblenden. Ein falscher Gedanke kann dazu führen, dass der Puls plötzlich höher wird, weil einen das einfach beschäftigt, obwohl man sich gerade körperlich anstrengt. Damit wären wir wieder beim Thema Zeitdruck - der hat im Laufsport nichts zu suchen.

Letztendlich mache ich immer einen langen Lauf und als zweite Einheit einen Speedrun. Dazwischen gibt es mindestens einen Tag Pause. Mit dieser Vorgehensweise bin ich bisher sehr gut gefahren oder besser gesagt gelaufen. ;) Beim nächsten 20+ km Run merkte ich meist immer noch eine kleine Verbesserung in der Zeit, obwohl ich komplett ruhig lief und mich keineswegs "beeilte". Die Ausdauer davon konnte ich dann wieder für den darauffolgenden Speedrun verwenden usw. Also es geht in kleinen Portionen immer etwas weiter.

Vorige Woche habe ich beim Speedrun die Strecke geändert. Komischerweise war ich um ca. 2 Minuten langsamer als die Woche davor. Das konnte ich mir nicht wirklich erklären. Möglicherweise ging es dort minimal mehr bergauf als bei meiner eigntlichen Route. Es wird wohl kaum daran liegen, dass ich einen anderen Kurs wählte. Ich musste mich nämlich genauso wenig auf den Weg konzentrieren, da ich auch diesen Streckenverlauf kannte. Wie auch immer, vielleicht war das einfach nicht mein Tag. Aber deshalb schlucke ich jetzt sicher kein dopingähnliches Pulver. Es kommt wieder auf die Geduld an. Oft ist es auch gut, wenn man seine Erwartungshaltung ablegt. Natürlich darf man "erwarten", dass man beim nächsten Versuch besser wird. Aber die Grundeinstellung sollte auf dem Gedanken basieren, dass man generell etwas für seinen Körper tut. Es interessiert ihn nur bedingt, ob du jetzt 10 Sekunden besser oder schlechter warst als in der vorigen Woche. Viel mehr zählt es, dass du dich bewegt hast.

Natürlich kann man die Längen von Ausdauerlauf und Speedrun individuell anpassen. Also sich anfangs z.B. auf 10 km bzw. 5 km fokussieren. Ihr werdet es eh selbst merken, wenn ihr euch steigern könnt/sollt.

Falls jetzt jemand fragt, warum ich nirgends von Intervalltraining schreibe: Nun ja, ich finde diesen Trainingsmodus etwas komisch. Mir würde das nicht gefallen, wenn ich zwischendurch gehe, um dann wieder 1 km mit Vollgas zu laufen usw. Notfalls muss ich diesen Modus eh in Angriff nehmen. Aber momentan bin ich mit meinem System sehr zufrieden. Bevor ich da jetzt auf Intervalltraining umsteige, appelliere ich lieber an die eigene Geduld.

PS: Jetzt richte ich mich für den heutigen 10km-Speedrun her. :)