Grexi

Da ja hier kaum Läufer unterwegs sind, muss ich bei den Begriffen etwas weiter ausholen. @MartinMartin du kannst die Einleitung natürlich gerne überspringen. ;)

Irgendwann merkt man, dass man durch normales Laufen keine besseren Zeiten mehr erzielt. Lange genug war das aber kein Thema, denn anfangs ging es darum, die 10 km und dann die 20 km überhaupt durchzulaufen. Wie man sich eben so weiterentwickelt, beobachtet man immer wieder seine Zeit für die einzelnen Strecken. Du nimmst dir vor, nächstes Mal noch mit mehr Elan zu laufen, um ein paar Minuten gut zu machen. Doch es klappt wieder nicht.

Jetzt stimmt deine Grundlagenausdauer, du solltest dir langsam aber sicher Gedanken über Intervalltraining machen. Dabei läuft man z.B. 3 min schnell und macht dann eine 2-minütige Trabpause, dann wieder 3 min schnell und 2 min Gehen usw. Vor dem Intervalltraining muss man sich ausreichend warmlaufen (meist 10-15 min) und analog danach für ca. genauso viele min auslaufen, damit der Puls wieder herunterfahren kann und man dem Körper signalisiert, dass es das für heute war. Mir bereitete das am Anfang etwas Sorgen, ich habe mich lange genug davor gedrückt. War aber letztlich einfach nur Gewohnheitssache, so wie fast alles im Leben. Versuchte es zuerst mit der anderen Taktik "Langsamer Dauerlauf/Schneller Dauerlauf im Wechselspiel" zu umgehen. Half zwar auch, aber das ist letztlich kein Intervalltraining. Demnach bleiben auch die entsprechenden Effekte und Fortschritte aus.

Der Pace entspricht den Minuten pro km. Wenn ich für 10 km exakt 1 h brauche, habe ich einen genauen 6er Pace. Online gibt es diverse Rechner, wo man mittels Laufzeit und Streckenlänge den Pace und die Geschwindigkeit bestimmen kann.

Möchte ich jetzt die 10 km in 50 min schaffen, so muss ich mich pro km um eine Minute verbessern (also ingesamt um 10). Ich brauche also durchgehend einen 5er Pace.

Natürlich hat man nicht immer exakt den gleichen Pace, daher wird eben sozusagen dein Durchschnittspace errechnet. Jedoch gibt es bestimmt Uhren etc., die einem stets den aktuellen Pace anzeigen.

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So, das war die Einleitung. Wer mit dem Thema eh vertraut ist, kann hier weiterlesen:

Intervalltraining sollte man bei Kälte nicht unbedingt machen, damit meine ich bei (gefühlten) Minusgraden. Jetzt fragt ihr euch, wie man nun im Winter vorgeht? Ganz einfach, im Wesentlichen geht es um die Grundlagenausdauer. Das heißt, ihr macht eure ruhigen und langen Läufe im üblichen Trainingstempo und vermeidet möglichst durchgehend die rote Pulszone. Im Winter hat man allgemein nicht so viel Antrieb, da es früh dunkel wird. Das soll man auch respektieren und den Körper nicht zu mehr zwingen bzw. verleiten.

Aber wenn es dann einmal Ausnahmentage gibt, wo es kurzfristig so 8-10 Grad plus hat, dann kann man natürlich ein spontanes Intervalltraining einführen. Das Programm laut Plan sollte man erst wieder im zeitigen Frühjahr starten.

Ich habe mir mit ein paar Tipps das Pyramidenintervalltraining ausgedacht und bin damit sehr gut gefahren bzw. eigentlich gelaufen. Man schaut sich seine Ergebnisse aus dem bisherigen Jahr an. Was war mein bester Pace? Den merkt man sich und versucht einen Wert knapp darunter als Maximum für die Trainingseinheit festzulegen.

Für mich waren das die 4:00, da heuer 3:55 mein bester Pace bei einem Wettkampf war. Somit überschritt ich nicht meine Grenzen. Stattdessen regte ich das Tempo kurz an, damit sich der Körper wieder erinnert, was wir schon gelernt haben.

Man kann sich jetzt aussuchen, wie viele Intervalle man machen möchte und sie demnach mit einzelnen Pacewerten versehen. In meinem Fall ist das im Bild dargestellt. Ich fing mit einem 4:45er Intervall an (also 1 km in 4 min und 45 sek). Danach gab es die 2-3 min Gehpause und beim nächsten Intervall hatte ich einen Pace von 4:30 (wieder auf 1 km) usw. Beim 4. Intervall war für mich heute der Höhepunkt des Tempos. 1 km in 4 Minuten. Man muss das natürlich nicht mit 1000 m Intervallen machen. Es bot sich in meinem Fall wunderbar an, da es auf der Strecke km-Steine gibt und ich so ziemlich genau weiß, wo sich welcher befindet. Nach dem 4 Minuten Intervall ging es mit dem Tempo allmählich retour. Das 5. Intervall in 4:15, das 6. in 4:30 und das 7. in 4:45. Dazwischen wiegesagt immer die Trabpausen.

Aufwärmen sollte man sich im Winter ggf. immer mindestens 15 Minuten. Dazu rennt man einfach sein ganz gemütliches Tempo (im Bild mit der grünen linie dargestellt). Auslaufen (waren bei mir 10 min) ist fast analog, nur kann man das im Winter etwas verkürzen, damit man nicht zu lange in der Kälte ist und sich womöglich verkühlt. Generell sind beide Faktoren für Intervalltraining unverzichtbar und man sollte sie daher nie unterschätzen. Stellt euch vor, ihr startet gerade das Auto und habt es 1 Woche nicht benutzt. Ihr biegt um die Kurve und seht die grüne Ampel und steigt plötzlich mit eurem Bleifuß auf das Gas. Wie wird es dem Motor ergehen? Ca. genauso, wie wenn ihr nach draußen zum Joggen geht und sofort ein 1000 m Intervall in 3 Min laufen wollt. Das Auslaufen ist dazu da, dass ihr den Körper wieder langsam in den Normalzustand zurückversetzt. Damit kann man die Trainingssession außerdem schön revue passieren lassen.

Zum Schluss noch eine Frage, die ich mir spätestens jetzt selbst beantworten kann. War das Intervalltraining umsonst, wenn man damit im Winter bis auf Weiteres aufhört? Nein, der Körper merkt sich das. Wenn man an warmen und schönen Tagen spontan ein alternatives Intervalltraining (abweichend vom eigentlichen Programm) einstreut, reicht das völlig aus. Es ist so, wie wenn man 2 Wochen Vollgas für eine Prüfung lernt und dann plötzlich erkrankt und eine Woche gar nichts anschauen konnte. Danach fängt man nicht wieder bei 0 an. So funktioniert das auch mit der Intervallpause im Winter.

Ich habe das so gemacht, dass ich zum Aufwärmen und Auslaufen Handschuhe und Haube trug, bei den Intervallen selbst jedoch nicht (währenddessen steckte ich sie in die Jackentaschen).