Die Rückenmuskulatur

Besteht aus vielen Muskeln, die zusammen dafür sorgen, dass wir aufrecht stehen, gehen und laufen können, dass wir "gerade" sitzen können (wobei darauf kaum jemand achtet --> Haltungsschäden!), damit wir uns auf einer senkrechten Achse drehen können, wir uns bücken können, wir uns wo hochziehen und etwas zu uns her ziehen können, und und und...

Eine gute gesunde Rückenmuskulatur ist nicht nur dafür notwenig, damit wir uns mit einer gesunden Körperhaltung im Alltag bewegen können, sondern sie ist sowohl ein Zeichen für eine gute Fitness, als auch sehr wichtig zur Stabilisierung der Wirbelsäule!

Welche Utensilien braucht man?

Im Grunde braucht ihr für die Übungen, die ich vorzeige nichts was man nicht mit Sicherheit im Haushalt findet. Eine Tür, einen bzw. zwei Sessel, einen Tisch, einen Besen,... Und mehr ist nicht nötig.

Es sei gesagt, dass es absolut keine Ausreden bei diesen Übungen gibt, jeder kann das, jeder hat solche Utensilien Zuhause und wir alle haben solche Kräftigungsübungen nötig ;)

Hier gets zum Rückentraining (Video)

Beschreibung der Übungen

Übung Nr1: Rückenziehen

Sehr wichtig ist es, egal bei welcher Variante, bei der Ausführung darauf zu achten, dass man eine Spannung im Körper hält, die Füße, der Rückenstrecker sowie der Bauch, müssen den Körper stützen damit die Übung sauber ausgehführt werden kann!

Zur Ausführung:

Man geht leicht in die Knie, hält den Oberkörper auf Spannung und zieht sich nun mit den Armen an die Tür bzw den Baum oder sonst was das man als Hilfsutensil nimmt und lässt sich wieder zurück nach unten. Wichtig dabei ist vor allem, nicht mit dem Rücken nach vorne/oben zu drücken, die Kraft muss rein aus den Armen kommen ;)

Die Übung wird etwas leichter, je weiter man die Beine zum Hilfsobjekt gibt, man verkürzt hierbei den zu bewältigenden Weg, umgekehrt wird es natürlich etwas schwerer, je mehr man sich dagegen lehnt, desto mehr Gewicht hat man zu ziehen.

Übung Nr2: invertiertes BankdrückenMan nehme zwei Sessel oder Ähnliches, einen starken Besen oder etwas Vergleichbares, oder einen Tisch, und los gets!

Auf den Boden unter die "Stange" legen und mit den Händen nach oben ziehen, recht viel mehr ist nicht zu sagen, nur immer schön auf die Körperspannung achten, der Körper sollte eine gerade Linie bilden!

Übung Nr3: der Rückenstrecker

Der Rückenstrecker ist ein sehr essenzieller Teil unsres Rückens, man sollte wirklich sehr darauf acht geben, diesen Muskel zu stärken, es wird ihre Rückenbeschwerden, sofern sie welche haben, lindern und dem auch vorbeugen!

Kurzum, einfach auf dem Rücken liegend mit den Füßen wo einhängen und dann den oberkörper heben.

Langsam und viele Wiederholungen sind das Ziel!

Übung Nr4: Klimmzüge

Klimmzüge, ich liebe sie, die wohl beste und stärkste Art, seinen Rücken zu kräftigen :)

Man muss im Endeffekt auf nichts aufpassen, man kann sich ja nicht "falsch" wo raufziehen, sozusagen.

Falls sie sich bei einer Türe hochziehen, so gebe ich einen kleinen Tipp, geben sie einen Keil zwischen Tür und Türstock, ansonsten kanns wehtun, bei den Fingern ;)

Einfach so wie sie im Video zu sehen sind, nachmachen.

Gutes Gelingen ^^

Wie kann ich die Übungen verschärfen?

Übung Nr2:  invertiertes BankdrückenWenn es euch zu einfach fällt, diese Übungen wie in dem Video, auszuführen, so gebe ich euch einen Tipp:

Nehmt noch einen Stuhl zur Hilfe, legt eure Füße auf den Stuhl und ihr werdet sehen, dass diese Übung auch noch gesteigert werden kann, denn durch den erhöhten Punkt der Füße, lastet nun mehr Gewicht auf eurem Oberkörper.

Übung Nr4: Klimmzüge

Schnallt euch einen einfachen Gürtel um, allerdings befästigt ihr an diesem Gürtel diverse Gewichte, da findet sich mit Sicherheit etwas, dann habt ihr mehr Gewicht zu ziehen. 

Nadann, ab ans Klimmzüge machen! 

Ich will mehr

Für jene unter euch, die noch nicht genug von Klimmzügen haben, versucht euch doch einfach daran, mit einer Hand Klimmzüge zu machen.

Nicht mehr so leicht wie mit zwei Händen?! Sehr gut, nun habt ihr wieder was zum Rücken stärken ;)

Bei Fragen, einfach fragen :)

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Freundliche Bikergrüße

Phil