Die Experten schlagen ein Paar Tipps für die Muskelaufbau vor. Was sollten Sie also beim Trainieren beachten:

1. Ausgewogene Ernährung

Muskelaufbau erfordert die ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen (Eiweiß), Vitaminen und Mineralien. Die Quelle dafür ist unsere tägliche Nahrung. Vermeiden Sie die Kohlenhydraten-Diät, die den Insulinspiegel erhöht und somit die Hormone verlangsamt, die das Wachstum von Muskeln beeinflussen. Die beste Option sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag, sprich, eine ausgewogene Ernährung in kleinen Mengen. Achten Sie auf den Fettkonsum! Das Fett sollte nicht mehr als 30% des gesamten täglichen Kalorienzufuhr bilden. Vergessen Sie auch nicht Obst und Gemüse, die an Vitaminen und Mineralien reich sind. Und wahrscheinlich das wichtigste: Muskelaufbau wird nicht mit kalorienarmen Diäten kombiniert!

2. Mehr Eiweiß - mehr Muskeln

Keine Zeit zum Kochen? Machen Sie einen Snack aus den Produkten, die viel Eiweiß enthalten, wie z. B. Quark, Käse-Sticks, Protein-Shakes. In Geschäften können Sie eine Vielzahl von Pulvern (sogenannten Protein-Shakes) finden, die im Wasser oder in fettarmer Milch gelöst werden. Diese Shakes ersetzen Snacks zwischen den Mahlzeiten.

3. l-Arginin-Kapseln

Diese Kapseln, die natürliches L-Arginin als Base haben, helfen Ihnen dabei, die Muskelaufbau zu beschleunigen. L-Arginin ist ein Eiweiß Baustein - eine Aminosäure, die dem Körper hilft, Eiweiße aufzubauen. Da Eiweiß sich zum großen Teil in unseren Muskeln befindet, wird die Muskelaufbau nach der Einnahme der Kapseln schneller. Zeinpharma empfiehlt die Einnahme etwa 1 Stunde vor dem Training.

4. Genug Schlaf

Der Mangel an Schlaf kann das Wachstum von Hormonen verzögern, die notwendig sind, um die Muskelmasse zu erhöhen. Der durchschnittliche Erwachsene braucht einen 7- oder 8-Stundenschlaf.

5. Viel Wasser trinken

Wasser ist das notwendige Material für den Aufbau von den Muskeln. Auch die Menschen, die kein Muskelaufbau betreiben, trinken meistens nicht genug Wasser. Wissenschaftler empfehlen Erwachsenen 8-10 Gläser (0,2 Liter) Wasser pro Tag zu trinken. Für den Muskelaufbau ist es wichtig mehr Wasser zu trinken und während des Trainings Wasser zu sich zu nehmen. Die Wasseraufnahme kann auch mit Proteinshake kombiniert werden.

6. Persönliches, gesundheitsförderndes Training

Es ist nicht nötig ständig viel zu trainieren. Man braucht einen extra für sich ausgestellten Trainingsplan, und diesem Plan muss man folgen. Übertreiben Sie es nicht. Eine übermäßige Anzahl von Wiederholungen kann zu Muskelermüdung führen. Dies kann den Muskelwachstum verlangsamen. Generell gilt: drei Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Übung.

Die Wahl des Trainingsplans muss man aber immer personenabhängig mit den Trainern besprechen. Es gibt wenige allgemeine, auf alle zutreffende Regeln. Der Plan hängt z.B. davon ab, ob die Person zusätzlich zu dem Muskelaufbau die körperliche Fitness steigern oder das Körperfett reduzieren möchte. Daher, wenden Sie sich bitte an die Profis!

7. Richtige Aufteilung der Übungen

Körperliche Aktivitäten verursachen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die während der Ruhephasen wieder verheilen. Aber wenn die Muskeln nicht genug Ruhe bekommen, kann es zu schweren Verletzungen kommen.

Es wird daher empfohlen die Belastung in drei Tage folgendermaßen aufzuteilen:

Tag 1: Brust, Trizeps und Schultern;

Tag 2: Der untere Teil des Körpers (Beinbeuger, Hüftabduktoren, Waden usw.);

Tag 3: Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln.

Zu hart für Sie? Machen Sie ein oder zwei Tage Pause, oder trainieren Sie eine andere Muskelgruppe, die nicht ermüdet ist. Vergessen Sie nicht über die verzögerte Muskelermüdung, die innerhalb von 48 Stunden nach dem Training auftreten kann.