Im Urlaub kam mir die Idee etwas über gesunde Ernährung zu schreiben, und im Zuge dessen mir auch gleich selbst wieder den mediterranen Lebensstil verstärkt und bewusst anzugewöhnen. Das soll jetzt kein Artikel darüber werden, wie toll so eine Mediterrane Diät doch ist, und alle anderen Ernährungsgewohnheiten schlecht, sondern eher eine Beschreibung und Vorstellung eines Lebensgefühles, das wir hier im nördlicheren Europa leider allzu oft vergessen oder uns gar nicht bewusst zu sein scheint. Die Mediterrane Ernährung (ME) ist viel mehr als nur Essen, das man zu sich nimmt. Das bewusste Schmecken und das Einnehmen der Mahlzeiten mit der Familie oder Freunden zu zelebrieren ist ein wesentlicher Bestandteil der ME – und danach, als physische Aktivität, der beliebte Verdauungsspaziergang (am Strand).

Die ME wurde schon im alten Ägypten gelebt. Man fand am und im Grabmal Ramses II. viele Überreste und Abbildungen von Getreide, Olivenbäumen und Weinreben. Später, erst im 17. Jhdt beklagte sich der Exil-Italiener Castelvetro über die ungesunde Ernährungsweise bzw. das Nahrungsangebot der Einwohner von London, wo er lebte. Zu viel Fleisch, zu wenig Obst und Gemüse. Dann, in der zweiten Hälfte des 20.Jhdt, machten Mitglieder der Rockefeller Foundation in Griechenland eine interessante Entdeckung und kommentierten das so: Menschen mit guter Gesundheit einer beeindruckend langer Lebensspanne, die sich hauptsächlich von in Öl eingelegtem Gemüse ernähren.

Im Jahre 1960 wurde dann der erste umfangreiche wissenschaftliche Versuch gestartet, welcher die gesundheitlichen Effekte der ME in 16 mediterranen und nicht-mediterranen Bevölkerungsgruppen bzw. Ländern untersuchen sollte. Hier konnte zum ersten Mal die niedrige Mortalitätsrate vor allem in den Ländern der Nordküste des Mittelmeeres erhoben werden (speziell in Kreta).

Zehn Jahre später konzentrierte sich eine groß angelegte Studie auf die ME im Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen. Signifikant niedrigere Herzinfarktraten konnten in Spanien und in Süd-Frankreich im Vergleich zu Nord-Frankreich und den übrigen nord-europäischen Ländern beobachtet werden. Aus diesen beiden Studien konnten viele Rückschlüsse auf die Ernährungsweise in verschiedenen Bevölkerungsgruppen abgeleitet und neue Fragen erörtert werden.

Es konnte festgestellt werden, dass Menschen in vielen Regionen an der N-Küste des Mittelmeeres sehr ähnliche Nahrungsmittel konsumierten, bestehend aus einer guten Menge pflanzlicher Nahrung inkl. Vollkorn als Grundnahrungsmittel, Gemüse und Früchte (frisch oder getrocknet, gekocht oder roh). Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Nüsse (Mandeln, Pistazien, Hasel- und Walnüsse), Kräuter ( Thymian, Rosmarin und Basilikum) und Gewürze ( Muskat, Zimt und Safran). Fisch und andere Meeresfrüchte waren regelmäßiger Bestandteil der Nahrung, auch in etwas ländlicheren Gegenden weiter weg von der Küste, wo sie getrocknet oder stark gesalzen konsumiert wurden. Fleisch war nur in ein paar Mahlzeiten zu finden, manchmal wurde für Feste Lamm bevorzugt. Milchprodukte auch nur in Maßen und oft wurde nur Frischkäse aus Schaf- bzw. Ziegenmilch gegessen. Auch wenn die Grundnahrungsmittel (Reis, Polenta, Bulgur oder Brot), die Kochrezepte und die Wahl der Früchte bzw. Gemüse und die Verwendung der Kräuter unterschiedlich waren, gab es zwei gemeinsame Nenner in der Ernährung der nördlichen Mittelmeerländer: Olivenöl und Wein.

Olivenöl wurde in allen verwendeten Mahlzeiten zum Kochen und für Salatsoßen verwendet, und Wein wurde regelmäßig mit den Mahlzeiten in moderaten Mengen getrunken. Aus diesen Erkenntnissen und Daten erarbeiteten die Ernährungswissenschaftler so das Modell der Mediterranen Ernährung, die auch heute lt. WHO die gesündeste Form der Ernährung repräsentiert.

Ein paar Fakten und Mythen dazu:

Warum heißt es Mediterrane Ernährung?

Es ist die Lebens- bzw. Ernährungsweise der Menschen der Mittelmeerregionen: Frankreich, Spanien, Italien, Ägypten, Marokko, Syrien, Malta, Tunesien, Türkei, Algerien, Albanien, Griechenland, Israel, Kroatien, Libyen, Libanon etc.

Ist das eine Diät? Bin ich da dauernd hungrig?

Nein, es ist keine Diät im herkömmlichen Sinne. Es ist mehr ein Lifestyle des gesunden Essens. Die Basis der ME sind pflanzliche Produkte, v.a. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Olivenöl, gefolgt von Fisch und Meeresfrüchten. Ab und an ein Glas Rotwein. Wenig rotes Fleisch und keine Fertigprodukte. Interessant ist auch hier der Trend zur Erweiterung der Empfehlung um Lebensstilfaktoren wie z.B. gemeinsame Mahlzeiten und Bewegung.

Warum soll ich mich mediterran ernähren?

Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass die Morbidität bzw. Mortalität deutlich geringer ist, wo die ME dominiert. Es besteht ein deutlich geringeres Risiko an Herzkreislauferkrankungen, bestimmten Krebsarten, Diabetes, Fettleibigkeit und Alzheimer zu erkranken.

Wie kann ich damit anfangen?

Es ist kinderleicht und alles schmeckt fantastisch. Der Fokus liegt auf gesunden Fettquellen, wie Olivenöl, Nüssen, Erdnüssen, Avocados und Fisch. Jede Mahlzeit sollte mit Früchten, Gemüse, Nüssen, Gewürzen, Samen etc. begleitet sein. Die Proteinquellen sollten eher Fisch, Geflügel und Bohnen sein, als rotes Fleisch. Kleine Mengen Joghurt und kleine Häppchen Käse. Wein (Rotwein) in kleinen Mengen zu Mahlzeiten. Maximal zwei Gläser.

Schon wieder so eine überlflüssige Mode-Diät!

Falsch. Die ME ist ein Lebensstil von Millionen von Menschen. Es ist der nachhaltige Weg gesunder Ernährung, der den Körper fit hält und zugleich das Risiko chronischer Leiden im Alter deutlich senkt.

Also, heute noch starten und länger leben, Asthma abwehren, Krebsrisiko senken, Diabetesschutz stärken, Depressionen gar nicht erst aufkommen lassen, Parkinson und Alzheimer keine Chance geben, Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko gegen Null bewegen.

In diesem Sinne, Mahlzeit!